2022-11-12

【閱讀心得】為什麼要睡覺

為什麼要睡覺

為什麼要睡覺 - 在講什麼?

作者沃克 Matthew Walker 是一是英國科學家,他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響,並且致力於傳播科學,向大眾宣揚睡眠的驚人力量。

睡眠缺乏已是二十一世紀已開發國家最大的公衛挑戰,人類對睡眠的犧牲,對健康、預期壽命、安全、生產力及下一代教育都產生災難性衝擊。作者透過這本書科普睡眠研究,用淺顯易懂的方式讓我們了解為什麼要睡覺?期許人們擁有完整睡眠,以真正清醒狀態感受生命最深刻的充實。

圖片來源:Image by studioredcup on Freepik

作者想解決什麼問題?

人們對睡眠重要性認知不夠,忽略對健康的影響,導致普遍睡眠不足。

為什麼要讀這本書?

如果成人一天理想時間是睡足八小時,而且就寢時間要晚間 11 點前,我是不及格的。

為了完成想做的事,我可以犧牲睡眠時間,雖然知道對健康有害,但究竟哪裡不好其實並不清楚。或許因為這樣,自己到現在還偶而超過 12 點才睡,應該沒差。真的如此嗎?

因此,想藉由這本書了解為什麼睡眠這麼重要,不正常的生活作息具體會引發什麼症狀?意識到嚴重性,才會發自內心改變。以下分享我從書中學習的三個觀點:

睡眠是什麼?

睡不飽讓你表現失常

作者提到,睡眠是維持健康的最佳處方,然而,影響睡眠的因素有很多,咖啡因是其中之一。原來晚上喝咖啡睡不著,是因為咖啡因會佔據腦中接收腺苷的位置,如同手指插入耳朵,隔絕掉想睡覺的聲音,誤以為自己很清醒,其實很想睡覺。

腺苷是一種能夠引發睡意的大腦化合物,位置被咖啡因佔據,就難以向大腦傳達睡意的訊息。每晚睡六小時連續十天,表現失常程度和連續二十四小時沒睡的人一樣。咖啡因對我個人影響不大,就算晚上喝,我還是可以睡。但睡眠時數不足,隔天我的確感受到後遺症 - 注意力不集中、非常疲憊,連帶影響工作效率。

另外,睡前喝酒能一夜好眠?誤會大了...

這種人為鎮定的方式,會導致我們的睡眠片段化不連續,缺乏體力修復效果,晚上醒來好幾次的現象,通常自己也不記得,於是隔天很疲憊,但我們很難把酒精對我們睡眠的干擾聯想起來。除此之外,酒精也是抑制快速動眼睡眠的有力物質之一,剝奪我們的做夢階段。長期無夢睡眠累績,可能導致幻覺、妄想、嚴重定向力障礙,這種精神異常狀態稱為震顫性膽妄

所以晚上真的要少喝咖啡跟飲酒,他們對身體產生的負作用感受因人而異,但對健康造成傷害是無人能倖免的。

為什麼要睡覺?

睡覺的好處很多,能夠降低貪吃慾望保持苗條體態、也能防止身體感染發炎,降低罹癌風險,並降低心血管疾病發作機率。但最能引起我注意的是豐富腦功能這個優點,人類的做夢時間發生在快速動眼期,大腦在利用這段時間進化我們的能力:

  1. 辨識及理解能力,使我們更敏銳,做出明智的決定和行動。
  2. 調節情商,讓我們的情緒穩定,更容易融入社會,維持好的人際關係。
  3. 激發創造力,融合長期記憶的內容,連結看似無關的訊息,產生新洞見

現在的 AI 很厲害,但在情感表達及創意還遠不及人類,要讓自己不輕易被 AI 取代,維持足夠的睡眠很重要啊 😄

延伸閱讀:在 AI 的時代我們要當造局者

怎麼睡才是品質好的?

怎麼知道自己有沒有睡飽?

越來越多有力證據告訴我們,許多惡性腫瘤和睡眠不足有關。作者在本書提供兩個指標給讀者參考:

  1. 早上起床後,在上午10-11點,還能睡回籠覺嗎?可以的話,代表睡眠不足或品質不好。
  2. 沒有咖啡因的狀況下,能在中午前以理想狀態運作,不精神委靡嗎?不能的話,可能你是靠著咖啡因來應付長期睡眠不足。

睡得久還不夠,還要睡對時間

其實,人類天生適合兩段式睡眠 - 一段連續長時間的夜間睡眠,加上一段較短的午睡。基於生物特性,我們到下午都有一個清醒度低落的時段,眼皮特別重。有規律睡午覺的人,除了精神好,一樣也能降低心血管疾病的發生機率。

那麼,午覺跟晚上怎麼睡比較理想?健康的午睡以15∼30分鐘最恰當,若是超過30分鐘,身體便會進入不易睡醒的深睡期。至於晚上,建議在10-11點之間就寢,要睡足 7-9 個小時(依不同年齡有些許不同)

圖片來源:每天至少7小時!專家親授「黃金睡眠時間」 沒睡飽恐心臟衰竭

延伸閱讀:

午睡的神奇力量:如何睡、何時睡、睡多久?

怎麼知道自己睡得好不好?了解「睡眠週期」、「睡眠階段」

從睡眠數據看出端倪

近半年,我的平均睡眠時數是 7.5 小時,低標通過 (建議是 7-9小時),雖然已經比從前愛熬夜好多了,但還有很大的進步空間。和我同年齡級距的女性,大部分是落在 8.5 小時,呵~熟女特別注重美容覺 😂

如果您還沒有智慧手錶,建議買一支來紀錄狀態,以科學數據隨時關心自己的睡眠品質。現在主流的小米、Apple 、Garmin 等手錶都有監測功能,不僅紀錄時數,連睡眠各階段(深層/淺層/REM)多久都可以偵測,尤其是 REM,它就是快速動眼期,做夢都是在這階段發生的。知道睡多久只是基本,有沒有睡好更是觀察的重要指標!

為什麼要睡覺 - 夜晚睡眠階段

結語

人類從純樸的農業社會,演變至現在的數位時代,大部分的人每天在剝奪自己睡眠,不在乎對健康造成的傷害,以前的我也是其一。回想自己在做專案,特愛在凌晨做設計發想的工作,一、兩點睡是兵家常事,殊不知正把自己推向罹癌及心血管疾病的高風險族群。

某天通勤路上在聽暢學宇宙主持人分享:有錢 / 健康 / 聰明 / 快樂 / 受尊敬的人生道路,你怎麼選?(只能選一個),30歲以前的我,會選擇有錢,但現在我毫無懸念答案就是健康,有了健康,才有底氣獲得其他四個選項。留得青山在,不怕沒柴燒,健康是人生的青山,睡得好則永保長青!

看了這本書,除了讓我認知睡眠直接影響健康的程度有多大,也了解到睡覺對學習和工作好處多多是托夢的福 😄,家裡的孩子,早睡比多讀書重要,這原則我和先生有共識,也奉行許久,現在更確信我們的做法沒錯了!

晚睡唸書加分有限,還換得隔天點頭如搗蒜的瞌睡 - 這是我國中對睡眠一無所知,且唸書沒方法的真實寫照。還依稀記得常凌晨 12 點多,聽著 MTV 頻道播歌,在 K 書 ... 結果也是考很爛被揍啊 😩

附錄:健康睡眠十二項守則

來自美國國家衛生所研究院,這十二項都是很好的建議,即便只能堅守一項,也對改善睡眠品質很有幫助。

為什麼要睡覺 - 健康睡眠十二項守則

附錄:心智圖

Shortcode:

5 分鐘了解這本書

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請我喝杯咖啡吧 ^^
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PeiYing Tsai
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愛藝術,喜歡以科技解決問題的數位產品設計師。 堅持信念,任何困難事,必有搞定的一天,Just try it! 隨手紀錄日常學習到的知識心得,希望對妳/你有幫助。
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